Los pescados siempre figuran entre las primeras recomendaciones para una dieta saludable. Pobres en grasas y calorías, ricos en proteínas de buena calidad, también resultan una excelente fuente de vitaminas (principalmente A y D) y minerales (calcio, fósforo y cobre). Los estudios comparativos muestran que la carne de pescado presenta, en general, menos grasas saturadas que porciones comparables de pollo o de carnes rojas (con la excepción de los cortes magros de vacas criadas a campo).

Más allá de estos datos, la clave de los beneficios aportados por los peces (en especial los de mar) está en las grasas poliinsaturadas, mejor conocidas como ácidos grasos omega-3. Además de jugar un papel clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, estas moléculas de tan buena fama tendrían un efecto protector contra la artritis y ayudarían a prevenir el cáncer. También se recomiendan para tratar los dolores menstruales, para frenar los estragos de la osteoporosis y hasta para tratar la depresión. No se les puede pedir más.

ESQUIMALES SANITOS

La primera asociación entre los omega-3 y la salud humana provino de un estudio sobre la alimentación de los esquimales en Groenlandia: se vio que presentaban menor proporción de enfermedades cardíacas que los europeos. Sin embargo, su dieta estaba basada en carne de ballena, foca y salmón, todas riquísimas en grasa y a primera vista poco recomendables para el corazón. Pero, oh sorpresa, también se determinó que estos alimentos proveen una gran cantidad de ácidos omega-3, que resultaron ser la causa de tantos beneficios. Desde entonces, y de la mano de investigaciones científicas y médicas, la lista de bondades de los omega-3 no deja de crecer.

Su acción más importante para nuestra salud es la de impedir la formación de coágulos y de placas arterioescleróticas que taponan las arterias. También ayudan a regular la presión y disminuir el nivel de triglicéridos de la sangre. Por eso resultan imprescindibles para mantener el corazón en buen estado y disminuir el riesgo de enfermedades de este origen, desde el infarto hasta el derrame cerebral. Para los diabéticos, los beneficios parecen ser aún mayores.

Otra línea de investigaciones ha demostrado el efecto poderoso para tratar dolencias inflamatorias, como la artritis y para la prevención del cáncer. También hay estudios que indican que los omega-3 mejorarían el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que se los recomienda en el tratamiento de casos de depresión y ciertas enfermedades psiquiátricas.

LAS GRASAS BUENAS

Los omega-3 son considerados ácidos grasos escenciales: son imprescindibles para el funcionamiento del organismo, pero este no puede fabricarlos por su cuenta y depende de los omega-3 aportados por la comida. Si bien los omega-3 están presentes en algunos vegetales, como el lino, la colza, la soja, la nuez y ciertas verduras de hoja, la fuente más abundante son los peces. También hay leche y huevos que se venden suplementados con estos ácidos omega-3.

No todas las especies de peces son fuente abundante de estos ácidos grasos. Los más ricos son los peces de mar, en especial los de aguas frías, como la caballa, la sardina, el salmón, el jurel, el bacalao, la anchoa y el atún. Los peces de criadero presentarían niveles de omega-3 similares a aquellos capturados directamente en aguas profundas. Varios estudios demuestran que para contar con el escudo protector de los omega-3 hay que consumir pescado dos veces por semana.

Es bueno recordar que las dietas más saludables, como la mediterránea, presentan una buena cantidad de platos con pescados. Por eso, no dejemos el pescado para Semana Santa y ocasiones especiales. Su presencia en nuestra mesa es una garantía de salud.