Te pasamos algunos consejos útiles sobre las especias.

¿Todas las especias, hierbas, semillas se pueden usar en una dieta con bajo contenido en sodio?

Sí, todas ellas son aptas para condimentar.

¿Cuál es la mejor forma de conservar las especias?

Es muy sencilla: basta con guardarlas en un sitio fresco y oscuro, en frascos herméticos para que no pierdan las propiedades que las hacen tan atractivas. Pueden conservarse durante años en su forma entera.

Al preparar el plato, ¿cuál es el momento adecuado para adicionarlas ?

Cuando las especias son enteras se agregan al principio de la preparación para que con la ayuda de la temperatura puedan entregar sus propiedades. Si están molidas se agregan al final de la preparación para que no se quemen. Otra opción de sabor es tostar las especias antes de usarlas para desarrollar otras notas de sabor.

¿Dónde es conveniente conseguir especias y condimentos?

Lo aconsejable es comprarlas a un especialista, con reconocimiento y en cantidades razonables de acuerdo a su uso y rotación. Su procedencia es importante, dado que la calidad depende de la variedad, del lugar de cultivo, el número de corte, etc.

Te pasamos otra propuesta para que lleges a tu silueta ideal, la dieta circadiana: una opción para descender de peso.

Distribución de la ingesta calórica a lo largo del día

Existe una vieja frase que dice que para mantener una buena salud, debemos: "Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo".

La dieta circadiana propone llevar a la práctica este concepto. Los nutrientes energéticos ingeridos en horas tempranas de la mañana, tienden a utilizarse rápidamente como combustible, mientras que consumidos en la noche, tienden a almacenarse como grasa de reserva. Por esta razón, esta terapia nutricional promueve que la ingesta más calórica sea realizada en cuanto el organismo inicie su actividad.

La importancia del desayuno

La dieta circadiana propone iniciar el día con aporte de lácteos (leche, yogur y quesos), cereales o derivados (pan, cereales para desayuno, galletas de arroz, etc.) y algunos otros alimentos fuentes de proteínas como pueden ser jamón, pollo o atún.

Esta combinación de alimentos aporta energía para comenzar el día, lo que pone fin al largo ayuno nocturno, a la vez de proporcionar nutrientes importantes para mantener la integridad de la masa muscular. Por otra parte este tipo de ingesta matinal, pone en marcha ciertos mecanismos que favorecen el control del apetito, inclusive hasta horas avanzadas de la tarde.

Seleccionar adecuadamente los alimentos de la cena, otro punto clave de la dieta circadiana

La hormona de crecimiento es producida en forma natural por el organismo humano, fundamentalmente durante las horas de sueño nocturno. Esta hormona estimula la utilización de grasa de reserva como energía, a la vez de evitar la pérdida de masa muscular. Nutrientes como los carbohidratos (cereales y derivados, arroz, pasta, papa, harinas, azúcares y dulces) y las grasas (grasa, manteca, margarina, aceite y todo producto que las contenga), inhiben la secreción de hormona de crecimiento suprimiendo sus beneficios. Por esta razón, la dieta circadiana no aconseja consumir estos alimentos en la noche. De todas formas, los niveles que pueda alcanzar esta hormona, van a depender de la edad y de cada organismo en particular.

Por este hecho, no descartamos que en muchos casos el efecto adelgazante se deba más a la restricción calórica en la cena, que a la secreción de la hormona de crecimiento.

Te damos los mejores consejos para una dieta con fibras. Evitar alimentos astringentes como el queso, arroz, harina de maíz, harinas refinadas y preparaciones que las contengan, gelatina, té.

Beber abundantes líquidos, es fundamental para ablandar las materias y facilitar el tránsito. Recordar que la fibra tiene gran avidez por el agua. Si aumentamos la fibra y no aumentamos el líquido ingerido podemos agravar los síntomas de estreñimiento. Beba variedad de líquidos (fundamentalmente agua) y no solamente aquellos que contengan cafeína, (café, té común, bebidas cola).

Hacer ejercicio físico pues la motilidad intestinal lenta mejora con el movimiento corporal. Trabajar los músculos abdominales, hacer bicicleta, caminar, practicar respiración abdominal, colaborarán con su tránsito. Especialmente si se encuentra en cama o inmóvil ensaye la "respiración de los actores", utilizando en forma consciente los músculos abdominales para distender y contraer el abdomen al inhalar y exhalar el aire.

Prestar atención cuando el organismo le avisa que debe movilizar el intestino, respetar la oportunidad y los tiempos y no postergarlo mejora el tránsito.

Es posible incorporar más fibra con suplementos medicamentarios. En general son de venta libre y presentan un estímulo suave a partir de fibras naturales. Recomendamos consultar sobre su mejor utilización al médico o nutricionista. Es indispensable beber siempre abundantes líquidos o pueden resultar contraproducentes.

Consultar al médico antes de utilizar hierbas y tés u otro tipo de laxantes, o medicación, dado que pueden provocar malestar y cólicos intestinales, irritar, producir diarrea y deshidratación.

Te contamos cuales son las ventajas de un buen desayuno.

Mantiene un adecuado estado nutricional. Contribuye a conseguir un correcto aporte nutricional diario. Los niños que no desayunan difícilmente llegan a completar con las demás porciones del día los aportes necesarios de energía, calcio y otros nutrientes.

Mejora el rendimiento intelectual y físico. Por la noche, el cuerpo cuenta con una gran reserva de grasa y una menor de glucosa, almacenada como glucógeno en el hígado, que si no se reabastece, se agota con rapidez. Cuando nos levantamos al día siguiente, el cuerpo reanuda su actividad y requiere energía que debe ser aportada por los alimentos. El desayuno contribuye a recuperar esa reserva de energía y otroga la vitalidad necesaria para iniciar la jornada y rendir física e intelectualmente.

Ayuda a reducir o mantener el peso corporal. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de rangos saludables en mayor medida que las que no lo hacen. Realizar las cuatro comidas diarias ayuda a no sobrecargar ninguna de ellas y evita el picoteo entre horas (snacks, golosinas, dulces, refrescos, etc.), conducta muy importante a la hora de controlar el peso.

Favorece el tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol sanguíneo.
Esto se debe al contenido de fibra aportado por cereales integrales y frutas.

Debe representar entre el 20 - 25% de las calorías diarias. Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías durante el día y proporciona nutrientes esenciales.

Sabemos que con las responsabilidades y actividades diarias muchas veces se hace difícil pensar en que almorzar y cenar cada día. Sin embargo, las prisas no son excusa para no alimentarse bien y cada día existen en el mercado más opciones sana para preparar en minutos.

Entonces: Antes de echar mano a la hamburguesa exprés, ¿por qué no pruebas un plato preparado? No se trata de comer solo con precocinados, pero cuando el tiempo apremia puedes recurrir a platos preparados como lo que te presenta Carrefour. Una nueva gama en la selección de congelados:

• Filetes de merluza con salsa de langostinos.
• Papillote de merluza con vegetales.
• Gratinados de verduras.

En estos tiempos de crisis, muchos debemos ajustar el presupuesto y comenzar a gastar menos. Para ayudarte en esta tarea a continuación veremos unos sencillos consejos para hacer las compras sin gastar de más o comprar cosas que luego no consumirás. 

1. Tomate un tiempo para hacer tu lista y ordenala acorde con los sectores del supermercado al que vas usualmente. Esto evita que te pases de tu presupuesto.

2. Las verdulerías tienen siempre mejores precios y productos. Podés comprar las cantidades que realmente consumes y no las que te obligan las góndolas del supermercado.

3. No esperes a principio de mes para ir al supermercado, ¡ni los días lluviosos! A menos que quieras encontrarte a todo el barrio adentro.

4. Arma el menú de tu semana para que cuando vayas a comprar, lo hagas pensando en cada plato. De esta manera, no te va a sobrar comida ni vas a desperdiciar dinero.

5. Las compras por internet son seguras, rápidas y confiables y te permiten ver todos los precios y ofertas disponibles. 

La descripción detallada de la composición de un alimento en una cantidad determinada, llamada "Rotulo Nutricinal", es un punto clave a revisar cuando compramos nuestros alimentos, hoy te enseñaremos cómo leer las etiquetas.

¿Qué información se encuentra en el rótulo?

Porción: es la cantidad de alimento que debería ser consumida por personas sanas mayores de 36 meses para alcanzar una alimentación saludable. Se expresa en gramos (g) o mililitros (ml) y su correspondiente medida casera. Por ejemplo: una porción de 200 ml de leche corresponde, en medidas caseras, a un vaso o una taza de té; 13 mL de aceite corresponden a una cucharada; 40 g de jamón equivalen a dos fetas, 50 g de arroz a Vi taza de té. Esta forma de expresar la cantidad del alimento, que constituye una porción, permite al consumidor comparar el aporte de energía y nutrientes de alimentos similares y optar por el más adecuado a sus necesidades.

Valor Energético: se expresa en kilocalorías (Kcal) habitualmente llamadas "calorías" y kilojoules (kj). Indica cuánta energía se obtiene al consumir una porción de determinado alimento. La energía es aportada por los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las grasas proporcionan más del doble de energía que los carbohidratos y las proteínas.

Nutrientes:

Carbohidratos: son la principal fuente de energía de la alimentación diaria. Se encuentran como azúcares en mermeladas, dulces, golosinas y como almidones, principalmente en cereales y sus derivados, y en leguminosas.

Proteínas: su función es formar y mantener o reparar los tejidos y órganos. Los alimentos de origen animal como los lácteos, las carnes y los huevos aportan proteínas de mejor calidad que los de origen vegetal.

Grasas totales: transportan vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) y son fuente de ácidos grasos esenciales. Están formadas por ácidos grasos de tres tipos: saturados, monoinsarurados y poliinsaturados. Se encuentran, en mayor proporción en manteca, cortes grasos de carnes, lácteos enteros (grasa de origen animal) y aceites de girasol, soja, maíz, oliva, etc. (grasas de origen vegetal). Su consumo excesivo predispone a la obesidad, enfermedad que es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas saturadas: presentes principalmente en grasas de origen animal. Su ingesta debe ser controlada debido a que aumentan los niveles de colesterol en la sangre.

Grasas trans: se encuentran, en forma natural, en las carnes y lácteos de los rumiantes. Estas no tendrían efecto nocivo para la salud humana. Pero aquellas producto de la hidrogenación de los aceites tales como algunas margarinas, shortening y los productos elaborados con ellas (galletas, galletitas, snacks, barras de cereales, masas para pascualina, productos de panadería y confitería, entre otros), tienen en el organismo un efecto similar y aún más dañino que las grasas saturadas. Actualmente la industria, a la luz de investigaciones de los efectos de las grasas trans sobre la salud, ha realizado cambios en los procesos de elaboración logrando productos exentos o con menor contenido de grasas trans.

Fibra alimentaria: presente principalmente en hortalizas, frutas y productos integrales. Su consumo favorece el tránsito intestinal, mejora los valores de colesterol sanguíneo y previene enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Sodio: es un mineral que forma parte de casi todos los alimentos, pero su aporte más importante proviene de la sal agregada en la preparación o elaboración de éstos, se en el hogar o en la industria.

Te informamos para que tu también aprendas a combatir a esas malas conocidas, las grasas trans.

Este tipo de grasas están naturalmente presentes en carne, leche y derivados lácteos de animales rumiantes (ganado bovino,  ovino y caprino). Se forman por hidrogenación biológica, proceso de fermentación bacteriana provocada por microorganismos presentes en el rumen. Por esta razón se puede afirmar que históricamente los seres humanos hemos consumido estos ácidos grasos.

Sin embargo, el tipo y cantidad de grasas trans proveniente de estos alimentos, no tiene efectos negativos para la salud. Por el contrario, científicos continúan trabajando para demostrar algunas ventajas de su consumo. Las grasas trans ganan sus galardones como "grasas malas", a partir de la industrialización que comienza en la segunda mitad del siglo XIX, en la que gradualmente la tecnología inicia la hidrogenación industrial de aceites.

Por ese entonces, las fábricas de alimentos se vieron beneficiadas procesando productos más estables o duraderos y sensiblemente más agradables en sabor y textura. Comenzaron así a utilizarse margarinas o aceites hidrogenados para elaborar preparaciones de panadería y repostería, galletas y galletitas de todo tipo, snacks, prefritos y comidas rápidas. La población adquiere preferencia por estos alimentos nuevos y atractivos y además, considerando la ventaja de reducir el colesterol de la dieta, sustituye la manteca por margarinas o grasas de tipo shortening. El resultado final ha sido un creciente uso de grasas aparentemente sanas y ocultas. Pasaron algunas décadas, durante las cuales, simultáneamente al aumento del consumo, se sumaron trabajos de investigación que comenzaron a reportar la relación negativa entre las grasas trans y la salud.

¿Qué provocan las grasas trans?

Las evidencias científicas indican en forma segura que las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes. En consecuencia, aumentan la probabilidad de muerte e invalidez por estas causas. Los mecanismos por los que se producen estas consecuencias son complejos, pero puede comprenderse una buena parte si se observa el efecto de las grasas trans sobre el perfil lipídico. Se llama perfil lipídico al estudio que permite conocer los valores sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL o "malo", colesterol HDL o "bueno" y triglicéridos. Básicamente, está definido cómo actúan las diferentes grasas sobre el perfil lipídico. Cada tipo suele afectar una o dos fracciones, mientras que las trans, inciden negativamente en todas y además interfieren en el normal funcionamiento de la insulina. Las consecuencias más o menos inmediatas son entonces la diabetes y la ateroesclerosis.

Aquí te presentamos algunos mitos y realidades de nuestra alimentación habitual.

"No tomo leche porque tiene mucho sodio y es un alimento prohibido"

FALSO. El sodio de los alimentos naturales no es perjudicial para el paciente hipertenso. La leche no es un alimento contraindicado y muy por el contrario, el calcio que contienen los lácteos es un nutriente vinculado a la reducción de la presión arterial. Preferir lácteos de bajo contenido graso.

"No utilizo sal, comencé a agregar salsa de soja y caldos deshidratados"

INCORRECTO. Ambos productos son de alto contenido en sodio. Buscar alternativas en diversos condimentos naturales para realzar el sabor.

"Utilizo una sal sustituta"

ATENCIÓN. Consulte si para su situación es apropiada. Contienen grandes cantidades de potasio y pueden contener cloruro de sodio, por lo que es oportuno valorar cada caso en particular.

"Me cuesta comer el pescado. En casa sólo lo aceptan en milanesas"

¡EXCELENTE! No es una forma de preparación contraindicada. Preferentemente realice las milanesas al horno. Eventualmente, realice frituras procurando no reutilizar el aceite. Puede utilizar cualquier pescado, de preferencia: palometa, atún fresco, sardinas, salmón, arenque, trucha, bagre y lisa.

Llegan los frios y los cítricos y otros vegetales aportan la cuota de vitamina C que necesitamos para hacerle frente a gripes y resfrios. Aprende más sobre estos cítricos: salud en gajos.

Un tecito humeante, con bastante limón, y a la cama. La receta de la abuela rara vez falla. El resfrío desaparece -o por lo menos los estornudos amainan- y uno se siente reconfortado. La ciencia lo explica: el limón -como todos los cítricos- contiene vitamina C, compuesto que, según algunos científicos, funcionaría como un tratamiento antirresfrío.

Todos necesitamos una dosis diaria de vitamina C. El hombre es uno de los pocos animales -además de los monos, el conejillo de Indias y una especie de murciélagos- que no puede sintetizarla. Y como no puede almacenarla, y es imprescindible para la vida, dependemos del aporte diario a través de los alimentos. Tranquilos: en condiciones normales, la alimentación cotidiana alcanza para cubrir esta necesidad.

En casos extremos, la falta absoluta de vitamina C en la dieta produce escorbuto, una enfermedad bastante desagradable, que puede llegar a ser mortal y que se caracteriza por encías sangrantes, caída de los dientes y debilidad en los vasos sanguíneos. La sufrían los marinos que pasaban meses de navegación sin probar vegetales. Por eso, los capitanes más preparados solían llevar naranjas o limones ya que, si bien no conocían la vitamina C —que fue identificada recién en 1932-, sabían que esas frutas alejarían a su tripulación del temido escorbuto.

La dosis diaria recomendada para adultos varía de 60 a 100 miligramos, que se cubre comiendo una o dos naranja por día o dos porciones de vegetales frescos. Si bien esto deja claro que una dieta normal aporta la cuota de vitamina C necesaria para no enfermar, algunos científicos, entre ellos el premio Nobel Linus Pauling, sostienen que dosis mayores pueden tener efectos positivos sobre la salud, ayudando a combatir algunas enfermedades y retrasando el envejecimiento. Por eso recomiendan consumir unos 400 miligramos diarios. Esta cantidad no tendría efectos secundarios indeseados ya que el organismo elimina naturalmente el exceso de vitamina C. Aun así, todos los expertos recomiendan no abusar.

La vitamina C es fundamental para muchas funciones del organismo. Participa en la respiración celular y en la formación de colágeno y es un potente antioxidante. Si bien hay discusión al respecto, varios estudios demostrarían que eleva las defensas y, por ¡o tanto, resultaría efectiva en la prevención y el tratamiento del resfrío y la gripe. Otros van más allá y relacionan su consumo elevado con la prevención del cáncer y de dolencias cardíacas.

Si bien casi todos los vegetales frescos la contienen, hay algunos que son particularmente ricos. Contra lo que se podía suponer, los cítricos no encabezan esta lista.

Los vegetales con mayor contenido de vitamina C son, entre otros aún más exóticos, la acerola (un fruto originario de Centroamérica) y la rosa mosqueta. La lista se completa con kiwi, brócoli, repollitos de Bruselas, papaya, frutillas, naranja, limón, coliflor y pomelo. La leche y el pescado contienen pequeñas cantidades.

La vitamina C se destruye por acción del calor y del sol. Por eso los alimentos crudos tienen mayor contenido de esta vitamina. La cocción no la elimina totalmente: se supone
que lo que se pierde va a parar al agua de cocción, por lo que es preferible cocinar los vegetales al vapor. La concentración de vitamina C en un vegetal también depende del momento en que se lo cosechó, de la forma de conservación y de la manera de prepararlo (es conveniente exprimir los cítricos justo antes de beber el jugo).

Es cierto que la vitamina C también viene en pastillas y que consumirla de esta manera puede ser más sencillo. Sin embargo, todos los expertos aseguran que el organismo aprovecha mejor las vitaminas de los alimentos. Además de las razones de salud, no olvidemos el placer de tomar, una mañanita de invierno, un jugo de naranjas recién exprimido.