dietas
Te pasamos otra propuesta para que lleges a tu silueta ideal, la dieta circadiana: una opción para descender de peso.
Distribución de la ingesta calórica a lo largo del día
Existe una vieja frase que dice que para mantener una buena salud, debemos: "Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo".
La dieta circadiana propone llevar a la práctica este concepto. Los nutrientes energéticos ingeridos en horas tempranas de la mañana, tienden a utilizarse rápidamente como combustible, mientras que consumidos en la noche, tienden a almacenarse como grasa de reserva. Por esta razón, esta terapia nutricional promueve que la ingesta más calórica sea realizada en cuanto el organismo inicie su actividad.
La importancia del desayuno
La dieta circadiana propone iniciar el día con aporte de lácteos (leche, yogur y quesos), cereales o derivados (pan, cereales para desayuno, galletas de arroz, etc.) y algunos otros alimentos fuentes de proteínas como pueden ser jamón, pollo o atún.
Esta combinación de alimentos aporta energía para comenzar el día, lo que pone fin al largo ayuno nocturno, a la vez de proporcionar nutrientes importantes para mantener la integridad de la masa muscular. Por otra parte este tipo de ingesta matinal, pone en marcha ciertos mecanismos que favorecen el control del apetito, inclusive hasta horas avanzadas de la tarde.
Seleccionar adecuadamente los alimentos de la cena, otro punto clave de la dieta circadiana
La hormona de crecimiento es producida en forma natural por el organismo humano, fundamentalmente durante las horas de sueño nocturno. Esta hormona estimula la utilización de grasa de reserva como energía, a la vez de evitar la pérdida de masa muscular. Nutrientes como los carbohidratos (cereales y derivados, arroz, pasta, papa, harinas, azúcares y dulces) y las grasas (grasa, manteca, margarina, aceite y todo producto que las contenga), inhiben la secreción de hormona de crecimiento suprimiendo sus beneficios. Por esta razón, la dieta circadiana no aconseja consumir estos alimentos en la noche. De todas formas, los niveles que pueda alcanzar esta hormona, van a depender de la edad y de cada organismo en particular.
Por este hecho, no descartamos que en muchos casos el efecto adelgazante se deba más a la restricción calórica en la cena, que a la secreción de la hormona de crecimiento.
Te damos los mejores consejos para una dieta con fibras. Evitar alimentos astringentes como el queso, arroz, harina de maíz, harinas refinadas y preparaciones que las contengan, gelatina, té.
Beber abundantes líquidos, es fundamental para ablandar las materias y facilitar el tránsito. Recordar que la fibra tiene gran avidez por el agua. Si aumentamos la fibra y no aumentamos el líquido ingerido podemos agravar los síntomas de estreñimiento. Beba variedad de líquidos (fundamentalmente agua) y no solamente aquellos que contengan cafeína, (café, té común, bebidas cola).
Hacer ejercicio físico pues la motilidad intestinal lenta mejora con el movimiento corporal. Trabajar los músculos abdominales, hacer bicicleta, caminar, practicar respiración abdominal, colaborarán con su tránsito. Especialmente si se encuentra en cama o inmóvil ensaye la "respiración de los actores", utilizando en forma consciente los músculos abdominales para distender y contraer el abdomen al inhalar y exhalar el aire.
Prestar atención cuando el organismo le avisa que debe movilizar el intestino, respetar la oportunidad y los tiempos y no postergarlo mejora el tránsito.
Es posible incorporar más fibra con suplementos medicamentarios. En general son de venta libre y presentan un estímulo suave a partir de fibras naturales. Recomendamos consultar sobre su mejor utilización al médico o nutricionista. Es indispensable beber siempre abundantes líquidos o pueden resultar contraproducentes.
Consultar al médico antes de utilizar hierbas y tés u otro tipo de laxantes, o medicación, dado que pueden provocar malestar y cólicos intestinales, irritar, producir diarrea y deshidratación.
• Con dos escaramujos secos, convertidos en polvo tras molerlos, se hace una infusión repleta de vitamina C.
• Un vaso de caldo de verduras caliente con un ajo picado crudo, orégano y un poquito de aceite de oliva es un antiséptico perfecto.
• El zumo de un limón diluido en un vaso de agua caliente al que se añade la raspadura de la piel blanca y amarilla es un tónico capilar bronquial excelente.
• Haz una cura durante cuatro días en cinco tomas con un kilo y medio de bayas (moras, frambuesas, espino blanco, endrino, arándano) o con uvas en diciembre.
• Cada día bebe un vaso de zumo de zanahorias y manzana con el zumo de medio limón y las ralladuras de éste (piel y parte blanca) para aumentar los anticuerpos.
• Consume suplementos que te aporten vitaminas y minerales (una cucharadita de germen de trigo mañana y noche, melazas para edulcorar las infusiones, una cucharadita de sésamo tostado y molido mañana y noche, dos cucharadas soperas diarias de lino recién molido con zumo de frutas y una cucharada sopera de polen lo más fresco posible en ayunas).
• Para aliviar la congestión y depurar el organismo, añade cebolla a las ensaladas o coloca un plato con cebolla troceada junto a la cama del paciente griposo. También puedes darles a los niños sopa de cebolla para reducir la mucosidad.
• Come cada mañana un diente de ajo crudo y picado. Disimula su sabor machacándolo y mezclándolo con zumo de limón y naranja. O haz sopas de tomillo y ajo.
• Añade a los platos especias calientes (pimienta, pimentón...) para entrar en calor y renovar la energía.
• Condimenta los alimentos con plantas aromáticas como tomillo, romero, orégano, verbena, María luisa... Estas hierbas poseen aceites esenciales antivíricos y antisépticos. También pueden beberse en tres o cuatro infusiones cada día con un poco de miel.
• Los frutos secos aportan energía. Tómalos solos, en poca cantidad, o añádelos triturados a las verduras, sopas y cereales.
Comienza el día con un regio desayuno: ligero, sano y muy saludable para cuidar tu dieta.
Una dieta con bajo aporte calórico debe siempre estar indicada con un especialista en nutrición o bien concensuarse con el médico; de esta forma sabremos a ciencia cierta si la misma contiene los nutrientes necesarios, según edad, sexo y actividad física. Es decir, adecuada a cada persona, siempre con la proporción y reducción de calorías que se estime necesaria. Depende de la dieta que se este siguiendo la cantidad de calorías que se aportarán al cuerpo con la ingesta del desayuno; normalmente se concluirá en un valor cercano a las 300 kcal.
Este valor rige en general para la mayoría de dietas de para perder peso, donde se separan el yogurt o bien las frutas del desayuno, para incluirlas luego a media mañana como colación para evitar ansiedad o hambre en la persona, pero siempre alcanzando un valor cercano al mencionado y aportando los mismos nutrientes con una separación de tiempo de 2 horas entre desayuno y colación.
Aquí te propongo un modelo de desayuno si haces nada de ejercicio físico y sólo necesitar adelgazar unos kilitos que tienes de más; el secreto está en ser creativa y encontrar la manera de preparar un desayuno fácil, rápido y adecuado a tus requerimientos calóricos.
Por ejemplo: Puedes optar comer una o dos frutas (depende del tipo y tamaño) y luego un vaso de cereales (que no contengan agregado de frutos secos) con leche descremada. Es muy importante que se ingiera la fruta antes que los cereales, pues si bien éstos se digieren rápidamente, la fruta se digiere mucho más rápido aún. Luego a media mañana debes tomar un yogurt descremado (natural o saborizado) para que llegues bien a la hora del almuerzo y no quieras allí comértelo TODO.
Si deseas bajar un poquito más rápido lo que puedes hacer es saltear la fruta del desayuno, y tomar solamente los cereales y la leche descremada. Esa fruta deberás comerla a media mañana en lugar del yogur.
Otras propuestas ideales para variar durante la semana:
- Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales; y a media mañana come una pera.
- Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética; y a media mañana un yogurt desnatado.
- Infusión cortada con leche descremada más 1 yogurt firme desnatado; y a media mañana come una fruta a tu elección.
- Zumo de frutas (si es en cartón debe ser light), 50g. de muesli y 1 yogurt desnatado; y a media mañana una fruta.
- Zumo de naranja y una barra de cereal, y a media mañana 1 yogurt desnatado con colchón de frutas.
Un buen desayuno calma el hambre durante el resto del día
No olvides que para ayudar a cualquier clase de dieta es recomendable el ejercicio físico y la toma de agua unos 8 vasos por día.
Se define como dieta equilibrada o balanceada, a aquella que contempla una adecuada elección de la proporción de cada tipo de alimentos que se consumen diaria o semanalmente.
Resulta de vital importancia que nuestra dieta contenga los principios alimenticios en las cantidades adecuadas a la actividad que realizamos -y su consecuente gasto de energías- pues lo que ingerimos actúa de la siguiente manera: reposición, renovación y energía.
Respecto la función de reposición, la dieta debe ser capaz de reponer el agua y las sales minerales que se pierden a través de la orina, heces y sudoración. La cantidad de agua necesaria está más allá del litro diario; y la de sales, si bien son pequeñas varían mucho.
Para el desarrollo y renovación de los tejidos orgánicos se necesitan proteínas, principal componente del organismo después del agua. Los requerimientos proteicos diarios son, de un gramo por cada kilo de peso corporal si se trata de personas adultas. Cifra que se eleva en los niños, en razón de su crecimiento.
Por su parte, los requerimientos energéticos varían según la actividad o trabajo y el esfuerzo físico realizado. El aporte energético se realiza a través de la ingesta de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Debido a que el organismo acumula reservas energéticas en forma de grasas y glucógeno, cuando el aporte es excesivo y no se consume puede producirse un aumento del peso corporal, que de no detenerse puede conducir a la obesidad.
