Recientes estudios han demostrado que reducir todas las grasas del menú diario no es una buena solución para prevenir una embolia cerebral o un infarto. En cambio, si lo es incluir aceite de oliva virgen o frutos secos en la dieta mediterránea clásica. Así, se logrará reducir la incidencia de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los especialistas han podido comprobar que al añadir aceite de oliva virgen o frutos secos (almendras, avellanas y nueces) a una dieta mediterránea, la persona lograbajar la tensión arterial, el colesterol malo y el azúcar en sangre mucho más que sí se sigue un menú bajo en grasas.

Estas conclusiones se desprenden de una reciente investigación presentada en España. El trabajo corresponde al proyecto piloto del macroestudio, ya que se trata de los resultados obtenidos a los tres meses de seguimiento de la intervención con 772 pacientes.

"Es imporante saber que no hay que prohibir todas las grasas a las personas obesas", explica Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y endocrinólogo del Hospital Clínico de Barcelona. Este especialista insiste en que añadir aceite o frutos secos a una dieta mediterránea no tiene que equivaler a un aumento de peso ya que se puede compensar con el número de calorías globales. "En el estudio no dimos consejos específicos para perder peso. Introdujimos grasas saludables que tienen un efecto distinto de las grasas saturadas", insiste Ros.

La mediterránea es un buen modelo de dieta diversa y equilibrada y ha demostrado ser muy beneficiosa al reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la incidencia de algunos cánceres. Su pilar es el aceite de oliva e incluye productos típicos de los países mediterráneos: legumbres, cereales, verduras crudas, frutas, pescado, frutos secos y lacteos. El vino también forma parte de esa herencia gastronómica y cultural.

En cuanto a nutrientes, predominan las rasas insaturadas del aceite de oliva, de los rutos secos y del pescado azul (poliinsaturadas y monoinsaturadas) sobre las grasas saturadas de origen animal, y los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples. Es alto el consumo de proteínas de origen vegetal, así como de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Hay que comer menos:

En nuestro país, no obstante, se están abandonando los patrones de la dieta mediterránea por los de la anglosajona, que conllevan un mayor consumo de grasas de origen animal y una menor ingesta de legumbres, verduras crudas y frutas frescas. Este cambio dietético, unido al incremento del sedentarismo, ha dado lugar a un importante aumento de la obesidad.

En la actual sociedad de la abundancia, comemos más cantidad, por lo que ingerimos más calorías de las que necesitamos. "Hay que recuperar los valores de frugalidad que lleva implícita la dieta mediterránea, incluso a veces por obligación, porque los países ribereños del Mediterráneo no éramos países ricos", señala el Dr. Federico J. Casimiro-Soriguer, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Carlos Haya de Málaga.
 

Los pescados siempre figuran entre las primeras recomendaciones para una dieta saludable. Pobres en grasas y calorías, ricos en proteínas de buena calidad, también resultan una excelente fuente de vitaminas (principalmente A y D) y minerales (calcio, fósforo y cobre). Los estudios comparativos muestran que la carne de pescado presenta, en general, menos grasas saturadas que porciones comparables de pollo o de carnes rojas (con la excepción de los cortes magros de vacas criadas a campo).

Más allá de estos datos, la clave de los beneficios aportados por los peces (en especial los de mar) está en las grasas poliinsaturadas, mejor conocidas como ácidos grasos omega-3. Además de jugar un papel clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, estas moléculas de tan buena fama tendrían un efecto protector contra la artritis y ayudarían a prevenir el cáncer. También se recomiendan para tratar los dolores menstruales, para frenar los estragos de la osteoporosis y hasta para tratar la depresión. No se les puede pedir más.

ESQUIMALES SANITOS

La primera asociación entre los omega-3 y la salud humana provino de un estudio sobre la alimentación de los esquimales en Groenlandia: se vio que presentaban menor proporción de enfermedades cardíacas que los europeos. Sin embargo, su dieta estaba basada en carne de ballena, foca y salmón, todas riquísimas en grasa y a primera vista poco recomendables para el corazón. Pero, oh sorpresa, también se determinó que estos alimentos proveen una gran cantidad de ácidos omega-3, que resultaron ser la causa de tantos beneficios. Desde entonces, y de la mano de investigaciones científicas y médicas, la lista de bondades de los omega-3 no deja de crecer.

Su acción más importante para nuestra salud es la de impedir la formación de coágulos y de placas arterioescleróticas que taponan las arterias. También ayudan a regular la presión y disminuir el nivel de triglicéridos de la sangre. Por eso resultan imprescindibles para mantener el corazón en buen estado y disminuir el riesgo de enfermedades de este origen, desde el infarto hasta el derrame cerebral. Para los diabéticos, los beneficios parecen ser aún mayores.

Otra línea de investigaciones ha demostrado el efecto poderoso para tratar dolencias inflamatorias, como la artritis y para la prevención del cáncer. También hay estudios que indican que los omega-3 mejorarían el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que se los recomienda en el tratamiento de casos de depresión y ciertas enfermedades psiquiátricas.

LAS GRASAS BUENAS

Los omega-3 son considerados ácidos grasos escenciales: son imprescindibles para el funcionamiento del organismo, pero este no puede fabricarlos por su cuenta y depende de los omega-3 aportados por la comida. Si bien los omega-3 están presentes en algunos vegetales, como el lino, la colza, la soja, la nuez y ciertas verduras de hoja, la fuente más abundante son los peces. También hay leche y huevos que se venden suplementados con estos ácidos omega-3.

No todas las especies de peces son fuente abundante de estos ácidos grasos. Los más ricos son los peces de mar, en especial los de aguas frías, como la caballa, la sardina, el salmón, el jurel, el bacalao, la anchoa y el atún. Los peces de criadero presentarían niveles de omega-3 similares a aquellos capturados directamente en aguas profundas. Varios estudios demuestran que para contar con el escudo protector de los omega-3 hay que consumir pescado dos veces por semana.

Es bueno recordar que las dietas más saludables, como la mediterránea, presentan una buena cantidad de platos con pescados. Por eso, no dejemos el pescado para Semana Santa y ocasiones especiales. Su presencia en nuestra mesa es una garantía de salud.

Apetitoso, saludable y nutritivo, el pan debe estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena. Su composición, rica en hidratos de carbono, además de otras sustancias esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, lo convierte en un alimento imprescindible en nuestro menú diario si queremos cumplir las indicaciones de los especialistas en nutrición.

Alimento energético

El patrón de dieta equilibrada recomienda que el 50% de las calorías totales procedan de los hidratos de carbono, el 15-18% de alimentos ricos en proteínas y el 30-35% restante de los que sean ricos en grasas.

El pan está compuesto principalmente de almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo energía para poder funcionar y desarrollarse de forma adecuada manteniendo una alimentación sana.

Si prescindimos de él, corremos el riesgo de quedarnos cortos, no asegurar una ingesta diaria de hidratos de carbono suficientes, y sustituir la energía que estos nos proporcionan por la de grasas y proteínas, nutrientes cuyo consumo excesivos se relaciona con diversas enfermedades (diabetes, obesidad, hipercolesterolemia…)

   Dada la importancia de incluir en la dieta semanal (3 veces al menos) platos que contengan pescado, siempre resulta interesante probar distintas recetas cada vez para no cansar a la familia.

Por si todavía no lo hiciste prueba cocinar este bacalao bañado con una rica salsita.

Preparación

Debes comenzar preparando la salsa, y para ello coloca aceite a calentar en una sartén donde rehogarás las cebollas finamente picadas hasta que estén prácticamente deshechas.

Añade el ajo pelado, sube el fuego y déjalo hasta que la mezcla se vea dorada. Luego agregas el pimiento verde picado y los tomates peritas trozados. Cocina muy despacio durante aproximadamente unos 20 minutos; luego, le agregas las aceitunas negras descarozadas, el vino, salpimienta y deja cocinar con el recipiente destapado durante unos 10 minutos más.

Mientras, corta el pescado en trozos, lo salpimientas y pasa por harina para rebozar.

Calienta el aceite y la mantequilla y fríalos hasta que se noten apetitosamente dorados.

Coloca un minuto sobre papel absorbente, colocas en una fuente para mesa y bañas con la salsa. Sirve acompañado con arroz blanco.

   Se llama así al método utilizado para sugerir la variedad y cantidad de alimentos a consumir en forma cotidiana a fin de lograr una dieta equilibrada y saludable, y apropiarse de los beneficios que ello implica para nuestra salud. Lo que se propone, a través de este concepto y su correspondiente gráfica, es el consumo de los alimentos que la componen en una proporción semejante a la de sus escalas.

   En la versión tradicional de la pirámide nutricional, las escalas inferiores indican respecto el consumo de hidratos de carbono complejos.

   Los escalones del medio proponen productos con menos hidratos de carbono, y más proteínas y grasas y un gran aporte de vitaminas.

   Los escalones superiores, en el penúltimo tramo de abajo hacia arriba, sugieren la proporción adecuada proteínas y grasas.

   El escalón del vértice de la pirámide, sugiere la poca cantidad a ingerir de grasas e hidratos de carbono simples, que corresponde a aquellos alimentos de alto aporte calórico.

   En el año 2005, especialistas del Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición, dependientes del Departamento, de Agricultura en EUA, con la intención de modificar sustancialmente los hábitos alimentarios de los estadoudinenses, comenzaron a promocionar una nueva versión de la pirámide nutricional. La nueva pirámide simboliza un enfoque personalizado hacia la alimentación sana y la actividad física.

   En 2005 el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición, dependientes del Departamento, de Agricultura de los EAU, presentó a los estadoudinenses una nueva pirámide, que pretende sustituir y actualizar a la anterior de 1992, a la manera de guía para inducir a la elección de los alimentos y las cantidades correctas para cada persona.

   La nueva pirámide promueve un enfoque más individualizado hacia la alimentación sana y el ejercicio físico y la práctica de deportes. La nueva propuesta se desarrolló con el fin de recordar a los consumidores que deben elegir alimentos más saludables y estar activos todos los días. Los alimentos más indicados a consumir en cada caso, dependen de la edad y de cantidad de actividad física que se realiza por día y/o semana, entre otras variables.

   La nueva gráfica, si bien conserva la forma triangular, ha sido especialmente diseñada para transmitir otros conceptos relevantes al tema.

   La importancia de la personalización de la dieta queda plasmada con la figura de una persona subiendo en los escalones y en su lema: busque los tipos y cantidades de alimentos que debe consumir cada día. La escalera y la persona subiéndola también recuerdan la importancia de realizar ejercicios físicos a diario.

   La variedad está reflejada en seis franjas de diferentes colores. Cada barra vertical de color representa a uno de los 5 grupos de alimentos y a los aceites, ésta se acorta -o no- dependiendo de la necesidad alimenticia.

De izquierda a derecha se ubican:

   Cereales: franja color naranja, donde la mitad de las porciones diarias de cereales, panes y pastas deben ser integrales.

   Vegetales: franja verde que insta a consumir más vegetales verdes y también anaranjados, como zanahorias.

   Frutas: franja color rojo que sugiere comer una variedad de frutas, frescas, congeladas, en jugos. Nótese que las 2 últimas barras son proporcionalmente más grandes que la barra de cereales.

   Aceites: franja amarilla, apenas visible, para limitar el consumo de alimentos que contienen grasas sólidas

   Lácteos: franja celeste, como fuente de calcio, deben ser descremados e incluye otros alimentos fuente de calcio y bebidas fortificadas con calcio

   Carnes, legumbres y frutas secas: franja morada, escoger carnes magras, aumentar consumo de pescados, legumbres, frutas secas y semillas.

El mensaje es que para cuidar la salud se deben ingerir alimentos de todos los grupos todos los días en la cantidad adecuada según la actividad que se realice. Un distinto ancho en la base de las bandas que representan a los distintos grupos, sugiere –sólo en forma generalizada- la proporcionalidad necesaria en la cantidad de cada uno de dichos grupos de alimentos.

La moderación, se ve representada en las bandas que se tornan más estrechas según se aproximan a la cúspide. La base más ancha indica la conveniencia de elegir en mayor cantidad alimentos reducidos en grasas y azúcares, y que cuanto más actividad física se realice, más de estos alimentos podrán ingerirse.

Asimismo, la campaña trata de fomentar los cambios hacia una alimentación más sana a través del incentivo a la mejora gradual, o sea que, las personas pueden obtener beneficios mediante pequeños cambios todos los días tanto en su alimentación como en su estilo de vida.

¿Cómo enriquecer la gelatina?

La imaginación del ama de casa puede jugar a su antojo con las gelatinas. Las hay “sin sabor”, generalmente destinadas a la preparación de comidas saladas, y “con sabor”, protagonistas casi infaltables en la repostería actual.

Para platos salados se prepara gelatina sin sabor, con verduras, carnes de ave, ternera o pescado, caldos, aceitunas, trocitos de huevo duro, etc...

La gelatina con sabor es ideal para los postres y se la puede mezclar con algún dulce, queso crema, ricota, vainillas, nueces, etc.

La simple fruta del postre diario cortada en trocitos y mezclada con una colorida gelatina, es suficiente para variar, deseo común a todas las ecónomas hogareñas.

Sí, las frutas enriquecen el valor calórico y mineral de las gelatinas; el agregado de leche aumenta su valor proteico, al incorporar los cinco aminoácidos esenciales que le faltan.

Un sobre de 100gr. de gelatina con sabor rinde 4 porciones, cada una representa 5 gr. de proteínas y entre 17 y 20 gr. de hidratos de carbono.

Una porción de gelatina con sabor que no es light (con azúcar) equivale a ingerir de 75 a 80 calorías, o sea muchísimo menos que cualquier postre helado.

Por su parte las gelatinas light son ideales para incluir en toda dieta hipocalórica no solo por las pocas calorías que aportan por porción sino por su gran poder de saciedad. Una porción de 120 gr. de gelatina light preparada y lista para consumir aporta 7.4 Kcal. = 31 Kl.

Es por todo esto que a la gelatina se la emplea con muy buenos resultados en trastornos de nutrición y obesidad.

 Los consumidores por excelencia 

En general los bebés comienzan a recibir alimentos sólidos entre los tres y  los cinco meses. A partir de entonces los pediatras coinciden en recomendar la inclusiónde gelatinas en las dietas.

Más allá de su valor proteico, existen otros argumentos para ese consejo profesional. Las células que forman el polvo de la gelatina tienen la propiedad de actuar como esponjas: retienen gran cantidad de agua (una vez preparada, la gelatina contiene un 98.5 % de agua). Resulta así una forma agradable de suministrar líquido a los niños, algo fundamental especialmente en verano.  Por iguales razones se la recomienda en la dieta de ancianos, que en verano suelen sufrir episodios de deshidratación, a causa de su resistencia a ingerir líquidos en cantidad suficiente.

La gelatina es considerada un alimento muy positivo para los niños con afecciones dispépsicas (digestión lenta e imperfecta). Al no contener purinas (sustancias presentes en las galletitas y el pan) las gelatinas permiten una buena absorción digestiva. Además resulta un excelente lubricante de la mucosa gastrointestinal.

Las mamás con experiencia en diarreas, vómitos y enterocolitis leves saben que las gelatinas constituyen un alimento antidiarreico y un efectivo recurso complementario contra la deshidratación.

Colorida, frescas, tentadoras, pero… ¿tiene alguna propiedad nutritiva?

¡Oh sorpresa! A pesar de que parecen “pura agua” las gelatinas constituyen un excelente complemento dietético especialmente enriquecedor de las dietas infantiles y de los más ancianos.

 El poder nutritivo de las gelatinas. 

A la gelatina se le adjudica el patrimonio de dieciséis aminoácidos importantes. Tal vez convenga recordar que los aminoácidos son compuestos químicos, formados por moléculas que pueden unirse en cadenas para formar proteínas, elementos imprescindibles en cualquier dieta saludable.

Sin embargo, los cinco aminoácidos básicos para la dieta del ser humano –el triptófano, la metionina, la isoleucina, la lisina y la valina- no están presentes en las gelatinas.

Por lo tanto, éstas no pueden ser consideradas como suficiente aporte proteico; sí como en excelente complemento.

Las carnes en general, los huevos y la leche y sus derivados son alimentos proteicos irremplazables.

Todas las proteínas tienen un “valor plástico”, a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas. ¿Qué significa esto? Que tienen capacidad para formar órganos y células, de ahí su importancia. Los valores proteicos de las gelatinas también tienen esa cualidad.

 Sensación de saciedad 

La gelatina posee ciertas características químicas que hacen que su absorción por el aparato digestivo sea lenta. Al permanecer en el estómago más tiempo que otros alimentos, hasta que se hace la digestión total, la gelatina produce una sensación de saciedad bastante duradera. Por eso se usa con muy buenos resultados en trastornos de nutrición y obesidad.