dieta
Quienes siguen una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasa viven más felices. Te contamos sobre los carbohidratos que alegran la vida.
Según un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine de la American Medical Association, una dieta con niveles altos de carbohidratos y bajos en grasa ayuda a las personas a perder peso y también las hace sentir más felices. Los participantes del estudio, adultos obesos o con sobrepeso, realizaron una de dos dietas: una con poca grasa y muchos carbohidratos (pasta, arroz y pan) y otra, con menos hidratos y mucha grasa (carne y lácteos). Todos los integrantes perdieron un promedio de 13.7 kilos. Pero, quienes siguieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas estaban menos enojados, deprimidos y confundidos.
Los científicos explicaron que los alimentos con hidratos de carbono elevan los niveles de serotonina, un neurotransmisor responsable de las sensaciones de bienestar. Además, como el cerebro no dispone de sitios de reserva de glucosa, la ingesta de carbohidratos es fundamental para su buen funcionamiento y también para el rendimiento de la memoria. Los resultados son consistentes con otros estudios que muestran que la alimentación alta en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas se asocia con menores niveles de ansiedad y depresión.
Te seguimos contando sobre la dieta Circadiana.
La insulina y su relación con el sobrepeso
La insulina es una hormona secretada por el páncreas y su principal función es impedir que se eleve el azúcar en sangre sobre los niveles adecuados. Pero tanto el aumento brusco, así como los niveles elevados mantenidos de esta hormona en sangre, favorecen el acumulo de tejido graso de reserva. Algunos alimentos que elevan rápidamente la insulina son: azúcar, dulces, golosinas, refrescos azucarados, pan, galletitas, papa, entre otros.
Sin embargo es importante saber que la secreción de insulina provocada por la ingesta de alimentos es menor en horas de la mañana que en momentos avanzados del día.
¿Es la dieta circadiana una buena propuesta para todas las personas?
Esta terapia dietética parece ser una interesante alternativa para descender de peso o controlarlo. Sin embargo, consideramos imprescindible cuidar la calidad de los alimentos que se incluyen en pos de mantener una alimentación saludable y completa.
No entendemos aconsejable la inclusión frecuente de dulces, chocolates, frituras, productos de panadería u otros alimentos con alto contenido de azúcar o grasa perjudicial para la salud, opciones que la dieta circadiana maneja siempre y cuando sean consumidas en horas de la mañana.
Por otra parte, el efecto adelgazante de esta dieta podría ser variable de acuerdo a cada organismo, por lo que su efectividad no es igual en todos los casos.
Por estas razones consideramos imprescindible una adecuada evaluación previa y un seguimiento posterior por parte de un equipo profesional de salud, en el que se hace fundamental la presencia de un especialista en nutrición.
De todas maneras y para finalizar, entendemos que algunas estrategias que plantea la dieta circadiana, podrían ser tomadas en cuenta como pautas generales recomendables para tratar el sobrepeso como por ejemplo, considerar el desayuno la principal ingesta del día y poner en práctica,una cena liviana.
Amigarse con las verduras en invierno es todo un desafio, por eso te mostramos nuestras sugerencias para incluir los vegetales cuando hace frío.
Sugerencias de selección:
Acelga, espinaca, repollo blanco y colorado, de Bruselas, brócoli, coliflor, champignones y hongos en general, palmitos, cebolla, morrón de diferentes colores, berenjenas, zapallo, calabaza, zuchini, zapallitos, remolacha, zanahoria, puerros, chauchas, acelga y espárragos.
¡Vegetales calientes!
Vegetales hervidos, puré de verduras multicolor: papa, zapallo, zanahoria, calabaza, calabacín.
Verduras con glaseado saludable: zanahoria, remolacha, zapallo en cubos, cebolla blanca dulce o cebollines, hervidos en agua con edulcorante, pizca de sal y aceite de sabor neutro (girasol altoleico o cañóla).
En olla, estilo puchero criollo suave (verduras en trozos grandes y al dente con carnes magras).
Vegetales horneados o a la parrilla (sobre asaderas, planchas de metal o cerámicas).
Vegetales al vapor o rehogados y salteados con ajo y oliva o un chorro de vino o soja.
Vegetales grillados o a la plancha con salsa de soja y cubiertos con semillas tostadas de lino o girasol.
Vegetales al instante, cocidos al microondas y al dente.
Cazuelas o guisos de verduras con carnes y cereales.
En paellas de verduras con arroz.
Vegetales en preparaciones con huevo, tipo tortilla, soufflé o revuelto.
Preparación de verduras en trocitos con pollo tipo chop suey.
Brochettes de verduras solas o con carnes.
Tartas, tortas o empanadas con masa, preferentemente integral (sin grasas trans).
Vegetales empanados y horneados.
Vegetales gratinados con salsa blanca o a la napolitana (con muzarella y tomate).
Canelones o lasañas de verduras.
Vegetales rellenos con su propia pulpa y otros vegetales.
Vegetales al dente para consumir en palitos con fondue de queso.
Salsas calientes en base a vegetales para acompañar carnes, pastas, arroz u otras verduras:
las conocidas y frecuentemente usadas salsa pomarola, salsa filetto y salsa portuguesa en base a tomate tamizado o en trozos con cebolla, zanahoria y orégano;
salsa elaborada a partir de cebolla y hongos fileteados rehogados con oliva, jugo de limón, vino blanco y espesada con almidón de maíz.
Si se desea seguir consumiendo ensaladas, pese al frío, la propuesta es prepararlas tibias, calentando en microondas un minuto la mezcla de vegetales que se elija (evitar las de hojas tiernas como lechuga o berro, porque se marchitan):
tomate y zanahoria rallada
palmitos y morrón crudo
champignones y cebolla
pepino, tomate y albahaca
apio, manzana y nuez
rabanitos, tomates y hongos fileteados
Las últimas noticios nombran a la dieta mediterranea, ícono de una alimentación saludable, veamos un poco más sobre esto.
Dos estudios recientes que analizan distintos patrones dietéticos jerarquizan la dieta mediterránea como modelo de una alimentación cardiosaludable.
En la revista Circulation, T. Fung y su equipo, utilizaron los datos de 74.886 mujeres participantes del Estudio de las Nurses (1984-2002) y evaluaron su alimentación aplicando como patrón la dieta mediterránea tradicional (rica en vegetales, pescado, cereales, leguminosas, aceites) y asignando un puntaje según se aproximaran o se alejaran de esa pauta de ingesta. Quienes más se aproximaban no sólo tenían menor riesgo relativo de enfermedad cardiovascular sino también de mortalidad por esa causa.
Asimismo, en la publicación Archives of Infernal Medecin, un grupo de la Universidad de Hamilton (Canadá), revisó sistemáticamente la fuerza de la evidencia- de 149 estudios (llevados a cabo desde 1959 a 2007), investigando la exposición a distintos patrones dietéticos y la enfermedad coronaria. Concluyeron que hay fuerte evidencia que la adhesión a la dieta mediterránea y el consumo de verduras, nueces y ácidos grasos monoinsaturados, son fac¬tores cardioprotectores.
Recientes estudios han demostrado que reducir todas las grasas del menú diario no es una buena solución para prevenir una embolia cerebral o un infarto. En cambio, si lo es incluir aceite de oliva virgen o frutos secos en la dieta mediterránea clásica. Así, se logrará reducir la incidencia de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los especialistas han podido comprobar que al añadir aceite de oliva virgen o frutos secos (almendras, avellanas y nueces) a una dieta mediterránea, la persona lograbajar la tensión arterial, el colesterol malo y el azúcar en sangre mucho más que sí se sigue un menú bajo en grasas.
Estas conclusiones se desprenden de una reciente investigación presentada en España. El trabajo corresponde al proyecto piloto del macroestudio, ya que se trata de los resultados obtenidos a los tres meses de seguimiento de la intervención con 772 pacientes.
"Es imporante saber que no hay que prohibir todas las grasas a las personas obesas", explica Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y endocrinólogo del Hospital Clínico de Barcelona. Este especialista insiste en que añadir aceite o frutos secos a una dieta mediterránea no tiene que equivaler a un aumento de peso ya que se puede compensar con el número de calorías globales. "En el estudio no dimos consejos específicos para perder peso. Introdujimos grasas saludables que tienen un efecto distinto de las grasas saturadas", insiste Ros.
La mediterránea es un buen modelo de dieta diversa y equilibrada y ha demostrado ser muy beneficiosa al reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la incidencia de algunos cánceres. Su pilar es el aceite de oliva e incluye productos típicos de los países mediterráneos: legumbres, cereales, verduras crudas, frutas, pescado, frutos secos y lacteos. El vino también forma parte de esa herencia gastronómica y cultural.
En cuanto a nutrientes, predominan las rasas insaturadas del aceite de oliva, de los rutos secos y del pescado azul (poliinsaturadas y monoinsaturadas) sobre las grasas saturadas de origen animal, y los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples. Es alto el consumo de proteínas de origen vegetal, así como de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Hay que comer menos:
En nuestro país, no obstante, se están abandonando los patrones de la dieta mediterránea por los de la anglosajona, que conllevan un mayor consumo de grasas de origen animal y una menor ingesta de legumbres, verduras crudas y frutas frescas. Este cambio dietético, unido al incremento del sedentarismo, ha dado lugar a un importante aumento de la obesidad.
En la actual sociedad de la abundancia, comemos más cantidad, por lo que ingerimos más calorías de las que necesitamos. "Hay que recuperar los valores de frugalidad que lleva implícita la dieta mediterránea, incluso a veces por obligación, porque los países ribereños del Mediterráneo no éramos países ricos", señala el Dr. Federico J. Casimiro-Soriguer, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Carlos Haya de Málaga.
Los pescados siempre figuran entre las primeras recomendaciones para una dieta saludable. Pobres en grasas y calorías, ricos en proteínas de buena calidad, también resultan una excelente fuente de vitaminas (principalmente A y D) y minerales (calcio, fósforo y cobre). Los estudios comparativos muestran que la carne de pescado presenta, en general, menos grasas saturadas que porciones comparables de pollo o de carnes rojas (con la excepción de los cortes magros de vacas criadas a campo).
Más allá de estos datos, la clave de los beneficios aportados por los peces (en especial los de mar) está en las grasas poliinsaturadas, mejor conocidas como ácidos grasos omega-3. Además de jugar un papel clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, estas moléculas de tan buena fama tendrían un efecto protector contra la artritis y ayudarían a prevenir el cáncer. También se recomiendan para tratar los dolores menstruales, para frenar los estragos de la osteoporosis y hasta para tratar la depresión. No se les puede pedir más.
ESQUIMALES SANITOS
La primera asociación entre los omega-3 y la salud humana provino de un estudio sobre la alimentación de los esquimales en Groenlandia: se vio que presentaban menor proporción de enfermedades cardíacas que los europeos. Sin embargo, su dieta estaba basada en carne de ballena, foca y salmón, todas riquísimas en grasa y a primera vista poco recomendables para el corazón. Pero, oh sorpresa, también se determinó que estos alimentos proveen una gran cantidad de ácidos omega-3, que resultaron ser la causa de tantos beneficios. Desde entonces, y de la mano de investigaciones científicas y médicas, la lista de bondades de los omega-3 no deja de crecer.
Su acción más importante para nuestra salud es la de impedir la formación de coágulos y de placas arterioescleróticas que taponan las arterias. También ayudan a regular la presión y disminuir el nivel de triglicéridos de la sangre. Por eso resultan imprescindibles para mantener el corazón en buen estado y disminuir el riesgo de enfermedades de este origen, desde el infarto hasta el derrame cerebral. Para los diabéticos, los beneficios parecen ser aún mayores.
Otra línea de investigaciones ha demostrado el efecto poderoso para tratar dolencias inflamatorias, como la artritis y para la prevención del cáncer. También hay estudios que indican que los omega-3 mejorarían el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que se los recomienda en el tratamiento de casos de depresión y ciertas enfermedades psiquiátricas.
LAS GRASAS BUENAS
Los omega-3 son considerados ácidos grasos escenciales: son imprescindibles para el funcionamiento del organismo, pero este no puede fabricarlos por su cuenta y depende de los omega-3 aportados por la comida. Si bien los omega-3 están presentes en algunos vegetales, como el lino, la colza, la soja, la nuez y ciertas verduras de hoja, la fuente más abundante son los peces. También hay leche y huevos que se venden suplementados con estos ácidos omega-3.
No todas las especies de peces son fuente abundante de estos ácidos grasos. Los más ricos son los peces de mar, en especial los de aguas frías, como la caballa, la sardina, el salmón, el jurel, el bacalao, la anchoa y el atún. Los peces de criadero presentarían niveles de omega-3 similares a aquellos capturados directamente en aguas profundas. Varios estudios demuestran que para contar con el escudo protector de los omega-3 hay que consumir pescado dos veces por semana.
Es bueno recordar que las dietas más saludables, como la mediterránea, presentan una buena cantidad de platos con pescados. Por eso, no dejemos el pescado para Semana Santa y ocasiones especiales. Su presencia en nuestra mesa es una garantía de salud.
Apetitoso, saludable y nutritivo, el pan debe estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena. Su composición, rica en hidratos de carbono, además de otras sustancias esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, lo convierte en un alimento imprescindible en nuestro menú diario si queremos cumplir las indicaciones de los especialistas en nutrición.
Alimento energético
El patrón de dieta equilibrada recomienda que el 50% de las calorías totales procedan de los hidratos de carbono, el 15-18% de alimentos ricos en proteínas y el 30-35% restante de los que sean ricos en grasas.
El pan está compuesto principalmente de almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo energía para poder funcionar y desarrollarse de forma adecuada manteniendo una alimentación sana.
Si prescindimos de él, corremos el riesgo de quedarnos cortos, no asegurar una ingesta diaria de hidratos de carbono suficientes, y sustituir la energía que estos nos proporcionan por la de grasas y proteínas, nutrientes cuyo consumo excesivos se relaciona con diversas enfermedades (diabetes, obesidad, hipercolesterolemia…)
Se llama así al método utilizado para sugerir la variedad y cantidad de alimentos a consumir en forma cotidiana a fin de lograr una dieta equilibrada y saludable, y apropiarse de los beneficios que ello implica para nuestra salud. Lo que se propone, a través de este concepto y su correspondiente gráfica, es el consumo de los alimentos que la componen en una proporción semejante a la de sus escalas.
En la versión tradicional de la pirámide nutricional, las escalas inferiores indican respecto el consumo de hidratos de carbono complejos.
Los escalones del medio proponen productos con menos hidratos de carbono, y más proteínas y grasas y un gran aporte de vitaminas.
Los escalones superiores, en el penúltimo tramo de abajo hacia arriba, sugieren la proporción adecuada proteínas y grasas.
El escalón del vértice de la pirámide, sugiere la poca cantidad a ingerir de grasas e hidratos de carbono simples, que corresponde a aquellos alimentos de alto aporte calórico.
En el año 2005, especialistas del Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición, dependientes del Departamento, de Agricultura en EUA, con la intención de modificar sustancialmente los hábitos alimentarios de los estadoudinenses, comenzaron a promocionar una nueva versión de la pirámide nutricional. La nueva pirámide simboliza un enfoque personalizado hacia la alimentación sana y la actividad física.
